Chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ gồm những gì?

07/05/2019 14:55(1 tháng trước)
Nguồn :  

Một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng của sức khỏe.

Phụ nữ, cũng như nam giới, nên tiêu thụ nhiều loạithực phẩmtốt cho sức khỏe, từ tất cả các nhóm thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, chất béo lành mạnh, sữa ít béo hoặc không béo và thịt nạc, theoEat Right.

Nhưng phụ nữ cũng có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, và trong mỗi giai đoạn của cuộc đời phụ nữ, những nhu cầu này sẽ thay đổi.

1. Các chất dinh dưỡng thiết yếu

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cuộc sống bận rộn của phụ nữ và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh luôn bao gồm:

Lượng tương đương của it nhất 85 gram ngũ cốc nguyên hạt, gồm bánh mì đen, bột ngũ cốc nguyên cám, mì làm từ bột nguyên cám, gạo lứt hoặc yến mạch, theoEat Right.

Ba khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo bao gồm sữa, sữa chua hoặc phô mai; hoặc thay thế bằng nguồn thực vật có bổ sung canxi.

Lượng tương đương với 140 - 150 gram protein, gồm thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ, và các loại hạt.

Hai chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không đường.

Hai chén rưỡi rau tươi với màu sắc đa dạng, đông lạnh hoặc đóng hộp không muối.

2. Thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là một trong những chìa khóa cho mức năng lượng và sự khỏe mạnh ở phụ nữ trước khi mãn kinh.

Thực phẩm cung cấp nhiều sắt gồm thịt gà, thịt heo nạc, cá, xà lách, rau bó xôi, đậu và một số ngũ cốc ăn liền có bổ sung sắt.

Các nguồn sắt từ thực vật dễ được cơ thể hấp thụ hơn khi kết hợp vớithực phẩm giàu vitamin C. Vì vậy, hãy ăn ngũ cốc có bổ sung sắt với dâu tây bên trên, xà lách trộn dầu với chanh hoặc thêm cà chua vào súp đậu.

3. Folate hoặc a xít Folic

Phụ nữ nên ăn đủ lượng thực phẩm có chứa folate tự nhiên, như trái cây họ cam quýt, rau xanh, các loại đậu và đậu Hà Lan, sẽ giúp tăng lượng vitamin B này.

Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm được bổ sung a xít folic, như ngũ cốc ăn sáng, một số loại gạo và bánh mì.

Nhu cầu đối với phụ nữ không mang thai là 400 microgam (mcg) mỗi ngày.

Hãy ăn nhiều loại thực phẩm có chứa folate khác nhau để đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày, nhưng nếu cần, cũng có thể uống thêm viên bổ sung a xít folic, theoEat Right.

Đặc biệt ở phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu folate cao hơn, từ 500 - 600 mcg mỗi ngày.

4. Nhu cầu canxi và vitamin D hằng ngày

Để xương và răng chắc khỏe, phụ nữ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi gồm sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và phô mai, cá mòi, đậu hũ và thực phẩm có bổ sung canxi như các sản phẩm thay thế sữa, nước ép và ngũ cốc, theoEat Right.

Các nguồn giàu vitamin D bao gồm cá hồi, trứng và thực phẩm, đồ uống cóbổ sung vitamin D, như sữa, các sản phẩm thay thế sữa thực vật, một số loại sữa chua và nước ép.

Thực phẩm và đồ uống nên hạn chế:

Phụ nữ nên tránh ăn ngọt, chất béo bão hòa và rượu.

Chỉ nên uống nhiều nhất một phần rượu mỗi ngày. Tương đương với khoảng hơn 1 lon bia (350 ml) hoặc 150 ml rượu vang.

Kết hợp nhiều thực phẩm protein từ thực vật, như các loại đậu, đậu hũ vào chế độ ăn uống.

Cân bằng lượng calo với hoạt động thể chất

Tin liên quan

Những thực phẩm chống lão hóa tốt nhấtGiảm mỡ bụng thế nào cho đúng cách, bạn biết chưa?8 lý do không nên ăn khuya bạn cần biết

Vì phụ nữ thường có ít cơ bắp hơn, nhiều mỡ trong cơ thể và vóc dáng nhỏ hơn nam giới, nên cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động khỏe mạnh. Đối với phụ nữ hoạt động thể chất nhiều hơn có thể cần nhiều calo hơn, theoEat Right.

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Hoạt động thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cân bằng, linh hoạt và kiểm soát căng thẳng.

Tag :Nguyễn Phú Trọng ,Nguyễn Đình Trung ,Từ Đông Đông

Tin Thể thao

Messi phá bỏ thành công nỗi ám ảnh trên chấm phạt đền nhưng Argentina tiếp tục đón nhận kết quả thất vọng

Messi phá bỏ thành công nỗi ám ảnh trên chấm phạt đền nhưng Argentina tiếp tục đón nhận kết quả thất vọng

Lionel Messi tỏ ra rất vui khi thực hiện thành công quả đá phạt đền ở phút 57. Tuy nhiên, bàn thắng của Leo vẫn chưa đủ giúp Argentina giành chiến thắng trong cuộc so tài với Paraguay ở lượt trận thứ 2 bảng B, Copa America 2019.

Tin Giải trí

Khốn khổ vì chị chồng cay nghiệt gớm ghê, tôi đổi đời chỉ sau một bức ảnh

Khốn khổ vì chị chồng cay nghiệt gớm ghê, tôi đổi đời chỉ sau một bức ảnh

Vừa nhìn thấy xấp ảnh, chị ta tá hỏa rồi mặt hoang mang, liên mồm hỏi ai đã làm trò này. Tôi và chị đã nhìn nhau rất lâu mà không ai nói gì. Cũng không còn sớm nữa, tôi không muốn mẹ chồng phải thấy cảnh này nên mở lời nói trước. 

Tin Kinh tế

Mê cung tập 18: Ai giết Thịnh nghiện, Khánh nghi ngờ Đông Hòa?

Mê cung tập 18: Ai giết Thịnh nghiện, Khánh nghi ngờ Đông Hòa?

Mê cung tập 18: Khánh đến hiện trường để điều tra về cái chết của Thịnh nghiện thì gặp luật sư Đông Hòa cũng ở đó; Anh phát hiện địa điểm cất giấu một số giấy tờ của bà Xuân Nghi còn có khẩu súng và cái mặt nạ.